Réussir sa course passe par plusieurs étapes : avoir un bon équipement de trail, du mental et surtout une bonne alimentation. Pour apprécier pleinement vos courses et sorties en running, il faut savoir gérer votre énergie alimentaire : aliments qui donnent de l'énergie, hydratation efficace - mettez toutes les chances de votre côté pour limiter la baisse d'énergie et préserver votre corps.
Au Vieux Campeur et ses vendeurs pratiquants vous conseillent. Notre équipe vous oriente pour choisir le bon équipement de trail-running et marche nordique. La pratique de la course à pied et de la marche active entraîne une déshydratation importante due à un effort intense. En effet, en été comme en hiver, il ne faut pas oublier de boire pour s’assurer d’éviter tout état d’épuisement, l'apparition de crampes…
Lors d'un effort physique, vous transpirez plus ou moins en fonction de l’intensité de l’effort. Plus vous transpirez, plus il faut vous hydrater. Votre corps doit rester efficace : il doit continuer d’apporter les apports nécessaires à vos muscles. Si un coureur est en déshydratation, il pourra très rapidement ressentir des douleurs et un état de fatigue physique important. Cela s’explique simplement par le fait que votre corps envoie toute votre énergie restante à vos organes vitaux. En conséquence, les muscles disposent de moins d'énergie pour poursuivre l'effort demandé. L’eau est votre meilleure alliée pour une bonne hydratation en trail. Si vous préparez une course importante avec des entraînements réguliers, vous pouvez néanmoins vous orienter vers une petite cure de boisson énergisante.
Pour les sorties courtes, la gourde main est moins encombrante et pratique à l’usage. Vous pouvez aussi vous munir d’une flasque souple, déclinée en plusieurs volumes, qui pourra se caler partout pour s’hydrater simplement.
Pour vos sorties moyennement longues, vous pouvez aisément opter pour la ceinture porte-bidon. Ce type de gourdes de sport est bien équilibrée à la ceinture, pour mixer les contenus. En effet, pour un équilibre parfait du coureur, ces ceintures portes-gourdes permettent de supporter deux bidons : l’un rempli d’eau, l’autre de boisson énergisante par exemple.
Enfin pour les courses et trails sur de longues distances, optez pour la poche à eau dans votre sac à dos ultra trail. C’est le système le plus efficace pour boire sans s’arrêter puisqu’il est équipé d’une pipette, qui se fixe facilement sur la bretelle du sac. Pensez cependant à prévoir une gourde de secours pour faciliter votre hydratation pendant le trail.
Lors d’une course longue, d’une journée de marche nordique ou d’un trail en montagne, il est important de vous munir d’un ravitaillement efficace. Votre organisme doit impérativement faire le plein d'énergie pour vous permettre d’assurer l’effort. Une alimentation saine et équilibrée !
Avant de participer à un trail ou un ultra-trail, il est recommandé de suivre une préparation incluant un apport élevé en glucides complexes (pâtes au blé complet, flocons d’avoine ou riz), accompagné d’une portion modérée de protéines maigres. Il est également important de limiter, voire d’éviter, les graisses afin de ne pas ralentir la digestion. Prenez votre repas environ 3 heures avant l’épreuve pour faire le plein d'énergie.
En complément de l'alimentation, il est évidemment conseillé de bien s’hydrater. Dans cette période, le recours à une boissons de l’effort - ou boisson isotonique - peut être utile afin de maintenir ses réserves de glycogène. Ces boissons de sport sont en effet utile dans votre phase de préparation pour ne pas entamer vos réserves énergétiques avant le jour J.
Durant votre trail, en plus de votre boisson énergétique, il est essentiel de manger régulièrement. L'intensité de l’effort entraîne bien souvent une une perte d’appétit, mais il ne faut surtout pas attendre la fringale car le temps d’assimilation peut-être long et vous risquez alors le coup de fatigue. Si votre effort s’inscrit dans la durée, il est important de vous accompagner de barres de céréales sucrées ou salées, gels et boissons énergétiques, biscuits riches en apport glucidiques, boissons riches en minéraux, pour combler rapidement vos besoins. Dans notre gamme d’aliments pour le trail, vous trouverez également une sélection de boissons énergisantes bio et de barres énergétiques bio.
Une fois votre ration prête, mettez le tout dans votre sac de trail pour juger de l’encombrement… et évaluez bien l’utilité de la charge ! Si chacun a des besoins différents, l’alimentation pour un trail de 40 km ne sera pas la même que pour un trail de 20 km dans tous les cas.
Après la course, que manger et boire pour garder la forme ? Immédiatement après la fin de la course, les boissons de récupération sont utiles pour accélérer le processus de régénération des muscles et des réserves énergétiques et limiter les baisses de régime importantes.
Par la suite, il vous faudra privilégier une alimentation riche en protéines, sodium et potassium pour vous assurer une bonne phase de récupération. Vous pouvez opter pour des barres protéinées, des fruits lyophilisés ou frais, des pâtes de fruits… mais surtout, il vous faut des protéines pour soulager vos muscles. Des compléments alimentaires peuvent également servir à enrichir vos apports et reconstituer le stock de vitamines.
Enfin, ne négligez pas la phase de réhydratation en buvant de l’eau... beaucoup d’eau !